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生活情報

〜まずは食生活から見直そう〜 今日からできるメタボリックシンドローム対策のすすめ

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2008年3月
NO.07−09

 4月から40歳以上を対象とした特定健診・保健指導が始まります。
この特定健診で心筋梗塞などの原因とされるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)やその予備群と診断された層には、保健指導が義務づけられます。
 メタボ健診とも呼ばれ、メタボおよびメタボ予備群が保健指導の対象となります。メタボリックシンドロームの対策として、まずは食生活を見直し、出来ることから始めてみませんか?
 毎日の食生活を見直すポイントをご紹介します。
 
■ まずは毎日の食生活から見直しましょう!
  油っぽいものや甘いお菓子を食べ過ぎていませんか。
  偏った食事を続けたり、お酒を飲みすぎたりしていませんか。
  コレステロールの多い食品(卵黄、レバー、たらこ等)を摂り過ぎていませんか。
 
■ どんな食品を摂れば良いのでしょうか?
  食物繊維の多い食品を多く摂りましょう。
     食物繊維はコレステロールそのものを対外に排出し、腸から吸収されるコレステロールの量を抑える働きがあります。
     代表格は、野菜です。カリフラワー、ブロッコリー、切干し大根、にんじん、ごぼう、オクラなどです。キウイやオレンジ、バナナ、りんごといった果物にも含まれます。また、昆布、ひじき、わかめなどの海藻類にも多く含まれています。
  肉よりも魚がおすすめです。
     肉の脂肪は身体に悪く魚の脂肪はコレステロールを下げ、血液をさらさらにする効果があります。
  大豆の食品を多くとりましょう。
     大豆のサポニンは、不飽和脂肪酸が酸化するのを防ぎ、既に酸化された過酸化脂質が細胞を障害するのを防ぎます。コレステロールを下げ、動脈硬化を防止してくれます。
 
■ 調理方法を工夫してみましょう!
  脂肪の多い部位を使うときには「煮る」「蒸す」「ゆでる」などの油なし調理がおすすめ。
    「蒸す」調理法は余分な脂肪分を落としてくれるうえ、食材が持つビタミン類をより多く残してくれます。
  油を使って炒めるなら、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、油の使用量が減らせます。
 
 大阪ガス(株)では、長年にわたり料理講習会等の活動を通じて「マイホームクッキング」を推進してきました。毎日の食生活をもう一度、見直し、健康管理のきっかけにしてみてはどうでしょうか。
今日から始められる簡単レシピや生活習慣病の専門医のアドバイスをご紹介します。
 是非、ご家庭で実践してみてください。
 
 また、食生活の改善に関心はあるけれど、ひとりではなかなか始められない方向けに、当社クッキングスクール淀屋橋では、 「おなかひっこめ!メタボレッスンそれでも食べたいヘルシー洋風ランチ」( 別紙参照)を開講します。是非、きっかけづくりの機会としてご活用ください。
 
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【 別紙 】
 
■大阪ガス 健康開発センター 統括産業医 岡田邦夫氏よりのアドバイス
 
−日常生活そのものが、私たちの生命と健康を維持する術である−
 心筋梗塞など私たちの生命を脅かす重大な病気も、1日にしてできあがるものではありません。毎日の食事(過食)や運動不足の積み重ねの結果として、高血圧や2型糖尿病といった生活習慣病が発症することになります。昔から、ベルトの穴の位置が長くなるほど寿命が縮まるといわれていましたが、まさしく、メタボリックシンドロームは、蓄積した内臓脂肪から出される物質によって動脈硬化が秘かに進行していきます。
 
 この内臓脂肪を減らすためには、活動的な生活(積極的に庭掃除や洗車、さらにはウォーキング)と、血液をさらさらにする食生活(過食を避け、動物性脂肪を減らし、魚油などを増やし、さらに間食や夜食を減らす等)が大切です。毎日の食事と活動的な生活の積み重ねが、メタボリックシンドロームを予防し、元気な日々を送る活力となるのです。
 健康を維持するには、手間隙がかかりますが、それ以上に価値のあるものなのです。
 
 
岡田邦夫 プロフィール
大阪ガス 健康開発センター 統括産業医 岡田邦夫氏
 
大阪ガス株式会社 健康開発センター 統括産業医。
1951年大阪府生まれ。1982年大阪市立大学大学院医学研究科修了。
同年より大阪ガス産業医、健康開発センター管理医長を務める。
1996年より大阪ガス人事部健康管理センター所長。
2003年より現職。糖尿病などの生活習慣病を専門とする。
長年にわたり、講演や健康指導に多方面で活躍。
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■ 意外なほどカンタン! 今日からはじめる実例「朝・昼・晩」レシピ
<考案:大阪ガスクッキングスクール淀屋橋>
朝食 |  お昼 |  夕食
 
1:朝食
1日の元気の素は朝ごはん。朝食は栄養をバランスよく摂るためだけではなく、食べ物を噛む行為は心と体を目覚めさせます。太るのに関係のあるインシュリンという酵素はまとめ食いするほど増加するとか。
朝食は毎日食べる習慣をつけたいものですね。
 
★忙しい朝だからパンとサラダを一皿に。
カフェオーレとグループフルーツでバランス満点!
488kcal (カルシウム335mg・鉄1.8mg・食物繊維2.5g)
朝食イメージ
 
(1) 『ブレッドサラダ』
【材料】 (4人分)
フランスパン150g、スモークドビーフ100g、チーズ120g、レタス200g、キュウリ1本、トマト1個
a(サラダ油大さじ4 酢大さじ2 塩・コショウ・フレンチマスタード・パプリカ各少々)
【作り方】
1. パンは1.5cm角に切り、ガス高速オーブンで少し色づくまでトーストします。
2. スモークドビーフはひと口大、チーズは1cm角に切ります。トマトは皮と種を取り1cm角に、キュウリはところどころ皮をむき1cm厚さに切り、レタスはひと口大にちぎります。
3. aを合わせたドレッシングで、2.を和えて器に盛り、1.を散らします。
   
(2) 『カフェオーレとグループフルーツ』
【材料】 (4人分)
インスタントコーヒー小さじ4、牛乳2カップ、熱湯1/1/2カップ、グループフルーツ2個
【作り方】
1. カップにコーヒーを入れて熱湯で溶き温めた牛乳を注ぎます。
2. グループフルーツは半分に切り、食べやすいよう切り込みを入れます。
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2:お昼
お弁当にまさるヘルシーメニューはなし。「色どりよく」を栄養バランスの目安にしましょう。
お弁当には魚の塩焼きや高野豆腐の煮物などをいれても良いでしょう。
 
★今日のお弁当の主役は卵焼き。シラス干しでカルシウムを補強。
702kcal (カルシウム149mg・鉄5.0mg・食物繊維8.6g)
お昼イメージ
(1) 『お好み卵焼き』
【材料】 (2本分)
卵4個、酒大さじ2、塩少々、シラス干し30g、サラダ油1
【作り方】
1. 卵を溶きほぐし、酒と塩で調味しシラス干しを加えます。
2. 卵焼き器にサラダ油を熱して1.を3〜4回に分けて流し込み、焼きます。
   
(2) 『蒸し鶏とゴボウの梅ジソ和え』
【材料】 (4人分)
鶏肉(ムネ)・ゴボウ各100g、塩少々、酒大さじ2、酢少々
a(梅肉大さじ2 みりん大さじ1/2 出汁大さじ1)大葉青ジソ2枚
【作り方】
鶏肉に塩、酒をふって酒蒸しにし、冷めれば細かくさきます。ゴボウはマッチ棒状に切って酢水につけてアクをとり、酢を加えた熱湯でさっとゆでます。
aを合わせてこれらに和え、大葉青ジソのせん切りを散らします。
   
(3) 『野菜炒め』
【材料】 (4人分)
サヤインゲン・シメジ各100g、ニンジン60g、モヤシ150g
a(醤油・酒各大さじ1 酢・砂糖各小さじ1/2 コショウ少々)サラダ油大さじ2
【作り方】
サヤインゲンは筋を取って2〜3cm長さの斜め切り、ニンジンは同じ長さの細めの乱切りにして、それぞれ下ゆでします。シメジは石づきをとって小房に分けます。油を熱して、ニンジン、シメジ、サヤインゲン、モヤシの順に炒め、aを加えて強火で炒め上げます。
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3:夕食
★夕食のカロリーは控えめに。食べすぎに注意しましょう。出来れば、つけ合わせの野菜なども火を通し、量を多く摂り、身体を冷やさない調理法の工夫をしましょう。
712kcal (カルシウム128mg・鉄5.5mg・食物繊維10.3g)
夕食イメージ
(1) 『豚肉と大豆のトマトシチュー』
【材料】 (4人分)
豚肉(モモ・塊)300g、大豆(水煮)150g、ニンジン・タマネギ各100g、セロリ・マッシュルーム各60g、白ワイン大さじ2、トマトホール(缶詰)300g、チキンブイヨン(固形)1個、パセリ(みじん切り)大さじ2、サラダ油大さじ1、塩・コショウ少々
【作り方】
1. 豚肉は2〜3cm角に、タマネギ、ニンジン、セロリは1cm角に切り、マッシュルームは4つ割りにします。
2. 鍋にサラダ油を熱し、1.の野菜を順に加えて炒めます。肉を加えて強火で炒め、表面の色が変われば白ワインを加えてアルコール分をとばします。
3. トマトホールをつぶしながら加え、大豆・ブイヨン・水3カップを加えて30〜40分間煮込み、塩、コショ-で味を調えます。器に盛り、パセリをふります。
   
(2) 『カボチャのサラダ』
【材料】 (4人分)
カボチャ500g
a(レモン汁大さじ1、サラダ油大さじ2、塩・コショウ・ナツメッグ各少々)サラダ菜8枚、スライスアーモンド10g
【作り方】
カボチャは種を取り、2〜3cm幅、5mm厚さのイチョウ切りにしてゆで、水気を切った後、火にかけて水分をとばします。混ぜ合わせたaで和え、サラダ菜を敷いた器に盛り、アーモンドを散らします。
   
(3) 『ホウレン草のバターライス』
【材料】 (4人分)
米2合(360ml)、タマネギ(みじん切り)50g、ホウレン草150g、バター20g
塩・コショウ各少々 ブイヨン(固形)1個
【作り方】
1. 米は洗ってザルにあげ、約30分間おきます。ホウレン草は2〜3cm長さに切ります。
2. 鍋にバターを熱してタマネギを炒め、ホウレン草、米の順に加えてさらに炒めます。
3. ガス炊飯器の釜に入れ、刻んだブイヨン・塩・コショウを加えて水加減し、炊きあげます。
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■「おなかひっこめ!メタボレッスン それでも食べたいヘルシー洋風ランチ」 概要
・開催日   7月15日(火) 16日(水) 10:00〜13:30
・スクール   大阪ガスクッキングスクール淀屋橋
   
住所: 〒541-0046 大阪市中央区平野町4-1-2(大阪ガス本社ビル1F)
   
TEL: (06)6205-4640   FAX: (06)6202-4507
    地下鉄御堂筋線「淀屋橋」駅下車。12番または13番出口を南へ徒歩約3分
    http://www.og-cookingschool.com
・参加費   3,500円
・内容   さわやかな洋風メニューです。レシピにはカロリー、脂質、塩分を表記し、ご家庭でも活用頂けるヘルシー料理のポイントをご紹介します。

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